기초대사량 계산기 | 내 BMR·하루 칼로리 즉시 계산 2026

기초대사량을 계산하는 공식은 크게 세 가지입니다. 같은 사람이라도 공식에 따라 50~100 kcal 정도 차이가 납니다.

✅ 미플린-세인트 조르 공식 (2026년 권장)

현대인의 생활 방식에 가장 잘 맞는 공식으로, 실제 측정값과의 오차가 약 ±10% 수준입니다.

✅ 해리스-베네딕트 공식 (개정판)

1984년에 개정된 고전 공식입니다. 근육량이 많은 분들에게는 다소 높게 계산될 수 있습니다.

✅ 카치-맥아들 공식 (체지방률 기반)

체성분 분석 결과를 알고 있을 때 가장 정확하며, 성별 구분 없이 적용됩니다.

기초대사량이 뭔지, 사실 몰랐습니다

다이어트를 처음 시작할 때 칼로리를 무조건 줄이면 된다고 생각했습니다. 1,200 kcal로 줄이면 빠지겠지 싶었는데, 막상 몸이 무겁고 피로만 쌓였습니다. 그때 알게 된 개념이 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이었습니다.

기초대사량이란 아무것도 하지 않고 누워만 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 드는 에너지입니다. 이 수치 아래로 섭취량을 줄이면 몸이 근육을 분해하기 시작합니다. 무조건 줄이는 다이어트는 처음부터 방향이 틀린 셈이었습니다.

기초대사량, 언제 확인해야 할까요

• 식단을 처음 설계할 때 — 몇 kcal를 먹어야 할지 기준점이 생깁니다
• 다이어트가 정체됐을 때 — 칼로리 설정이 잘못됐을 가능성이 큽니다
• 운동을 새로 시작했을 때 — 활동 계수를 바꾸면 필요 칼로리가 달라집니다
• 체중이 급격히 변했을 때 — BMR도 함께 변하기 때문에 재계산이 필요합니다

체중이 10kg 빠지면 기초대사량도 자연히 줄어듭니다. 다이어트 정체기의 상당수는 이 변화를 반영하지 않아서 생깁니다.

기초대사량에 영향을 주는 요소들

TDEE와 BMR, 헷갈리지 마세요

BMR은 ‘가만히 있을 때’ 쓰는 칼로리고, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 ‘실제 생활하면서 쓰는 칼로리’ 전체입니다. 다이어트 계획의 기준은 TDEE입니다.

BMR이 1,800 kcal인 사람이 주 3~5회 운동한다면, TDEE는 약 2,790 kcal가 됩니다. 살을 빼려면 이 수치보다 적게 먹어야 합니다.

연령대별 평균 기초대사량 참고표

다이어트 전략: 숫자 기반으로

너무 빠른 감량은 근육 손실로 이어지고 기초대사량이 더 낮아지는 악순환이 생깁니다. 천천히, 꾸준히 접근하는 것이 장기적으로 유리합니다.

기초대사량을 높이는 방법

• 근력 운동 — 가장 확실합니다. 근육 1kg은 하루 약 13 kcal를 추가로 소모합니다.
• 단백질 충분히 섭취 — 소화 과정에서 열 발생이 많아 체열 효과가 있습니다.
• 극단적 칼로리 제한 피하기 — 너무 적게 먹으면 몸이 대사를 낮춥니다.
• 규칙적인 수면 — 수면 부족은 호르몬 균형을 무너뜨립니다.

이런 실수, 자주 합니다

활동 수준을 실제보다 높게 설정하는 경우가 많습니다. 사무직이라면 주 5회 운동을 해도 ‘보통 활동’ 정도로 보는 것이 현실적입니다.

체중이 5kg 이상 변했다면 반드시 재계산이 필요합니다. 처음에 설정한 칼로리가 새로운 체중에 맞지 않으면 정체기를 피하기 어렵습니다.